Accouchement : 7 techniques pour apprivoiser les contractions
En tant que sophrologue, doula et en tant que femme enceinte, je te livre ici les meilleures techniques pour apprendre à gérer les contractions durant ton accouchement.
L’objectif de cet article est de te transmettre plusieurs outils, sans pour autant qu’il y ait une obligation de tous les utiliser.
Vois ceux qui te parlent et te correspondent le plus.
Voici le sommaire de cet article
Partie 1 – Pourquoi apprendre à gérer les contractions si tu souhaites accoucher avec une péridurale ?
Partie 2 – Les 7 grandes techniques pour gérer les contractions pendant ton accouchement
1. La mobilité
2. La verticalité
3. La sophrologie
4. Vivre pleinement les temps de pause
5. Créer une autre sensation désagréable
6. Booster ton mental
7. Le chaud
Partie 1 - Pourquoi apprendre à gérer les contractions si tu souhaites accoucher avec une péridurale ?
2 choses importantes à savoir si tu souhaites un accouchement avec péridurale
1- La péridurale peut "ne pas fonctionner"
Non je ne souhaite pas te faire peur ! Je souhaite simplement t’informer qu’il est possible que la péridurale ne prenne pas totalement, ou qu’elle ne fonctionne pas sur toi.
Donc plutôt que de te retrouver dans cette situation, prise par la peur d’avoir mal, je t’invite à parcourir cet article et les différents outils que je te propose pour avoir des clés sous le coude le jour J et ainsi te permettre d’être actrice et d’appréhender les contractions avec plus de sérénité.
2- Ton corps ET ton bébé continuent de travailler
Dès lors que la péridurale commence à faire son effet, et en fonction de la dose que tu auras reçue et demandée, soit tu ne ressentiras plus les contractions, soit tu continueras de ressentir les contractions, mais elles te paraitront moins désagréables. En d’autres termes, tes sensations corporelles seront toujours là, mais sans la sensation « de douleur ».
Toujours est-il que même si tu ressens moins ou plus du tout les choses, ton corps ET ton bébé continuent de travailler. Ton utérus continue de se contracter. Ton bébé continue d’essayer de se frayer un chemin pour naître. De ton côté, tu peux tout à fait continuer à être active afin d’aider ton bébé à descendre.
Partie 2 - Les 7 techniques pour gérer les contractions pendant ton accouchement
1. La mobilité
Être en mouvement, changer de positions lorsque tu en ressens le besoin et aller vers des postures d’étirement t’aideront grandement.
Laisse de côté ton mental, écoute tes sensations corporelles, elles sont là pour te guider !
- Si tu ressens l’envie de te mettre à 4 pattes, fais le.
- Si tu ressens le besoin de t’accroupir, fais le.
- Suis ton instinct. Suis ce que ton corps te dicte. S’il te passe un message, ce n’est pas pour rien.
2. La verticalité
La verticalité répond à la gravité. En posture allongée, à l’horizontale, il est plus difficile pour ton bébé de descendre dans le canal de la naissance. Il a plus d’effort à fournir.
Alors que si tu es debout, ou assise le buste droit, la gravité va aider ton bébé à se diriger.
Si néanmoins tu es dans l’obligation d’être allongée, positionne-toi sur le côté pour favoriser la mobilité et la souplesse de ton dos et ton sacrum.
3. La sophrologie
La sophrologie est une des techniques les plus recommandées pour se préparer à la naissance de son enfant, tant pour ses vertus apaisantes et relaxantes, que pour aider à nourrir son mental de positif, de confiance et de sérénité.
En rendez-vous avec ton / ta sophrologue, tu apprends 3 techniques très utiles :
1- Contrôler ta respiration pour la rendre plus profonde, plus ample, plus souple
Plus ta respiration est profonde, plus tu alimentes ton cerveau en oxygène, plus ta gestion émotionnelle est améliorée et plus tu te libères des pensées parasites, des peurs.
Joli cercle vertueux non ?
Quant à ton corps, les effets d’une respiration profonde et calme sont tout aussi positifs, puisque cela va l’aider à se relâcher, à se détendre, à se libérer de la douleur et donc à s’ouvrir.
2- Favoriser et amplifier le relâchement de ton corps par la technique de la relaxation musculaire progressive
Cette pratique est fréquemment utilisée lorsque l’on cherche à se détendre, à évacuer un stress ou une émotion négative.
Si le jour de ton accouchement tu perçois que tu as du mal à te relâcher, que tu cèdes à la panique ou bien que tu ne parviens pas à profiter pleinement des temps de pause, tu peux réaliser 3 fois de suite l’exercice suivant. Il te permettra de réduire tes tensions corporelles et mentales et tes éventuelles douleurs :
– inspire profondément par le nez
– contracte ensuite tout ton corps de la tête aux pieds (avec l’intensité de ton choix)
– puis souffle fort par la bouche en relâchant l’ensemble de ton corps en même temps
3- Plonger dans des visualisations positives
Visualiser une image agréable t’aidera à réduire ton stress, tes peurs et les potentielles tensions physiques et mentales. Ton corps et ton esprit seront davantage détendus, dans l’ouverture et dans l’acceptation des contractions.
Exercice à faire pendant la contraction :
– Imagine que la contraction est comme une vague
– Lorsqu’elle arrive tu inspires profondément par le nez, puis tu expires doucement et le plus longtemps possible par la bouche. Comme si tu souhaitais accompagner la contraction, comme si tu souhaitais surfer la vague.
– Tu peux aussi te dire mentalement « J’inspire, je prends la vague, j’expire je surfe la vague »
4. Vivre pleinement les temps de pause
2 choses importantes à savoir sur les temps de pause :
1 – Ils durent plus longtemps que les temps de contractions. Plutôt rassurant non ?
2- Ils t’aident à te ressourcer, à te détendre, à sécréter de l’ocytocine (hormone indispensable pour de bonnes contractions).
Ces temps de pause sont précieux et nécessaires.
Profite-en à fond, vis-les à fond. Essaye de ne pas les gâcher en activant ton mental.
Ne cherche pas à faire quoi que ce soit, laisse-toi porter par ces moments, repose-toi et apprécie ces temps d’accalmie.
Quelques idées de choses à "vivre" (et non pas "à faire") pendant ces temps de pause
- Recevoir des massages doux, des papouilles, des effleurements, des caresses de ton / ta partenaire
- Sentir une odeur agréable. Pourquoi pas un parfum que tu aimes sur un t-shirt, que tu sens, qui te permet de t’évader, qui peut-être te ramène à un souvenir agréable…
- Plonger dans de la musique que tu apprécies. Tu peux te préparer une petite playlist pour la naissance
- Recevoir un soutien aimant et continu de la personne qui t’accompagne. N’hésite pas à le / la briefer en amont 🙂
5. Créer une autre sensation désagréable
Tout d’abord, garde en tête que le cerveau ne peut se concentrer sur 2 sensations désagréables à la fois.
L’objectif est donc de déjouer ton cerveau, de le distraire, de faire diversion.
En créant une 2ème sensation inconfortable, la 1ère, qui est celle des contractions, te paraitra moins importante, moins forte et donc moins désagréable.
3 idées de techniques de distraction :
- Appuyer sur des points inconfortables de ton corps.
Cf. Les points d’acupression de La méthode Bonapace - Serrer fort dans ta main un peigne
- Garder dans ta main fermée un glaçon
6. Booster ton mental
Ton corps sait accoucher !
Pourquoi apprendre à accoucher, quand ton corps sait faire ? quand ton corps est fait pour ça ? Sors-toi de la tête que tu dois apprendre à accoucher.
Néanmoins, ce qui peut entraver ton accouchement : c’est ton mental.
Si tu pars dans des idées négatives ou dans des peurs, ton corps risque de se crisper, de se tendre alors que pour accoucher, il a besoin de se relâcher, se détendre, et s’ouvrir pour laisser passer ton bébé.
Exemple d'un sportif de haut niveau :
Aucun athlète ne gagne une épreuve si son mental n’est pas à son maximum. Comment gagner s’il se dit « je ne vais pas y arriver, je suis nul, ce n’est pas fait pour moi, je ne sais pas faire ».
Pour accoucher c’est pareil !
Comment faire pour booster ton mental ?
- Pendant ta grossesse : identifie 2-3 phrases positives sur l’accouchement
- Le jour J : répète-les toi comme des mantras
Le jour de ton accouchement …
> tu peux aussi :
- Te féliciter, te dire que ce que tu fais est incroyable, que tu es incroyable !!!
- Penser à toutes les femmes dans le monde qui sont en train de donner naissance en même temps que toi, pour te relier à elles, et te connecter à la puissance féminine
> ton / ta partenaire peut également :
- te coacher, t’encourager, te booster, te rassurer ! Oui il a un super rôle à jouer si vous le souhaitez tous les 2.
Sans grande surprise : quand tu sais que le froid tétanise, crispe, alors le chaud relâche, décontracte.
Pendant le travail, n’hésite pas à mettre une bouillotte chaude en bas du dos et ou à prendre un bain chaud ou une douche chaude.
Cela soulagera la douleur et les tensions.
J’espère que cet article t’a informé et t’a rassuré quant à la gestion de tes contractions et la possibilité d’être actrice pendant ton accouchement.
À très vite,
Maëra
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